Slarvar du med återhämtningen för att inte riskera att träna ”för lite”? Känner du en press utifrån och en rädsla att bli sedd som lat och otränad? Är du mentalt och fysiskt stressad? Har du upprepade mekaniska överträningsproblem som stressfrakturer eller inflammationer i senfästen och/eller muskler?

Att inte lyssna på kroppens signaler och att fortsätta träna hårt utan tillräcklig återhämtning är en vanlig väg in i ett oönskat överträningssyndrom.

Överträningssyndrom är ett generaliserat tillstånd som kommer av en obalans mellan träning/stress och återhämtning exempelvis felaktigt träningsupplägg med för stor och/eller för ensidig träningsbelastning. Det utmärkande vid överträningssyndrom är kraftigt nedsatt prestationsförmåga: träningen är uteslutande nedbrytande och ger dig inte några resultat. Hur lång tid det tar att bli av med ett överträningssyndrom varierar från ett par veckor, till månader och i svåra fall år.

Att fortsätta att träna på med upprepade, allvarliga överträningssyndrom kan leda till idrottsrelaterad utbrändhet. Tillståndet ligger mycket nära och har många likheter med det som vi kallar för utmattningssyndrom och innebär förutom nedsatt prestationsförmåga även en fullständig mental utmattning och inslag av depressiva drag. Gemensamt för de båda tillstånden är bl a symtom som störd sömn, hjärtklappning, mag/tarmbesvär, koncentrationssvårigheter, minnesstörningar, nedsatt förmåga att hantera krav, irritabilitet, yrsel, ljudkänslighet och synrubbningar. Det är mycket svårt att komma tillbaka efter ett allvarligt överträningssyndrom och vissa blir aldrig helt återställda. (Tips: Jakob Gudiol skriver här om varför elitidrott inte är hälsosamt.)

Regelbunden och tillräcklig fysisk aktivitet och träning rekommenderas för alla och för de som funderar över hur de rekommendationerna ser ut kommer här ett direkt utdrag från Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011.

”Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 – 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.”

Lägg märke till att det ej nämns något om att det skulle vara bra att träna extremt hårt minst två gånger om dagen sju dagar i veckan. Regelbunden och tillräcklig fysisk aktivitet och träning rekommenderas för alla, men att rekommendera träning på elitnivå är onödigt, dumt och oetiskt och kan i värsta fall leda till kronisk idrottsrelaterad utbrändhet. Inte så kul.

Källor
Carfagno DG, Hendrix JC 3rd. Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practise. Curr Sports Med Rep 2014 Jan-Feb:13(1):45-51
Kenttä G och Svensson M, Idrottarens återhämtningsbok, SISU Idrottsböcker, 2008.
http://www.fyss.se
http://www.fyss.se/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet/