ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

En avspännings-favorit

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Träning och fysioterapi, Återhämtning

Kroppskännedom och att ”vara i” kroppen ligger mig varmt om hjärtat. Den senaste tiden har jag dock för egen del inte känt mig särskilt ”grundad”. Det har varit ganska körigt då min lilla bebis sovit väldigt dåligt och jag har känt att jag inte hunnit med mig själv alls. Jag har dock varit tillräckligt närvarande i kroppen för att lägga märke till att jag behövt göra något åt stressen. Till exempel har jag noterat ovanan att spänna fötterna, speciellt den vänstra, på ett ofördelaktigt sätt. Liksom för att koncentrera mig när jag gör saker! Tyvärr gör det nog mer skada än nytta med helt onödiga spänningar. Jag har dessutom känt av min nacke och rygg - förmodligen för att stressen gör att jag lyfter och bär slarvigt, inte tänker på att aktivera magmusklerna och så vidare...

Min mamma har bott hos oss och avlastat den här veckan och då har jag bland annat passat på att göra en enkel progressiv avspänning dagligen. Såhär brukar jag göra den, både på mig själv och på mina patienter:

Ligg bekvämt på rygg. Se till att inga kläder sitter åt och att du inte fryser. Bestäm själv om du vill ha ögonen stängda eller öppna. Du kommer nu att få gå igenom hela kroppens muskelgrupper i tur och ordning, från benen ända upp till ansiktet. Tänk på att avspänningsfasen bör vara minst dubbelt så lång jämfört med muskelspänningen.

  • Börja med att böja upp båda fötterna i fotlederna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Böj sedan fötterna neråt, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Spänn framsidan av låren genom att pressa ner knävecken i underlaget, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Pressa benens insidor mot varandra, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knip med skinkorna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Pressa försiktigt ner svanken mot underlaget. Upprepa tre gånger. 
  • Pressa ner båda armarna i underlaget, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Böj armarna (biceps), spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knyt händerna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Dra försiktigt in hakan så att nacken rätas ut. Upprepa tre gånger. 
  • Rynka pannan (tänk: "förvånad"), spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knip ihop ögonen, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Bit försiktigt ihop käkarna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Ligg kvar en stund och fokusera på avspänning och lugn. Notera om det känns någon skillnad i kroppen jämfört med när du la dig ner.

Progressiv avspänning, att försiktigt spänna musklerna och sedan slappna av, är en favorit hos mig. Det brukar funka bra på mig när jag är uppe i varv och för mycket ”uppe i huvudet” och många av mina patienter brukar också gilla den just för att den är så fysisk (hjälper knoppen via kroppen liksom) och enkel att göra.

PS. Avspänning används ofta som behandling vid stress och ångest. Det kan dock vara bra att känna till att det kan utlösa mycket känslor. Att exempelvis bli väldigt ledsen när en slappnar av är inget konstigt, men känner du att du behöver stöd i att närma dig kroppen är det kanske bättre att ta stöd av en fysioterapeut eller liknande som kan hjälpa dig att börja på en lämplig nivå ❤️

 
Kommentera inlägget här: