ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

Fysiopodden om överträning

Kategori: Allmänt, Fysioterapi, Hälsa, Stress, Träning

Min kollega Henrik medverkar regelbundet i en podcast som heter Fysiopodden. Har tidigare länkat till avsnittet som handlade om hälsohetsen, men hade totalt missat att killarna pratat om överträning i ett annat avsnitt så det bjuder jag på idag.
 
Bra tema på avsnitt tycker jag, för som Henrik betonar i slutet av programmet: det pratas alldeles för lite om överträning! I avsnittet förs också en mycket intressant diskussion om något som jag själv varit inne på nämligen om likheterna mellan överträning och utmattningssyndrom (utbrändhet).
 
 
 

Varför träningen gick lättare under julledigheten

Kategori: Allmänt, Hälsa, Träning, Återhämtning

Från och med idag är det jobb som vanligt. Varje vecka, måndag till fredag, 08.00 - 16.30. Ansvar, planering och krav. En massa roligt (jag älskar ju mitt jobb) - men ansträngande. Jag tenderar att stressa upp mig mer än jag borde över jobbet och vardagen. Och ibland blir det liksom inte så mycket krafter kvar till annat på grund av all stress.
 
När jag kom ner i varv under julledigheten så märkte jag hur krafterna återvände. Jag reflekterade bland annat över mitt (förbättrade) humör och över hur de träningspass som jag utförde under den tiden kändes så lätta och sköna jämfört med hur det brukar kännas när jag jobbar. Det är självklart inte så att mina vanliga träningspass är en pina, jag menar bara att jag märkte av en tydlig skillnad i ork och prestation när jag verkligen hade stressat ner.
 
Hittade en artikel av Jacob Gudiol som jag tyckte var intressant då den berörde just detta. Artikeln handlar om mental trötthet och dess påverkan på upplevelse av ansträngning. Utdrag:
 
"Mental trötthet verkar alltså mest påverka din förmåga att fortsätta jobba när det börjar bli jobbigt. Redan väldigt tidigt under ett uthållighetstest har man i studier sett att försökspersoner upplever att testet är jobbigare om de blivit mentalt uttröttade före. Det finns ännu ingen studie som visat att det här även gäller när det handlar om mer ren styrkeuthållighet likt vid ett vanligt träningsset där du tänkt utföra 5-12 repetitioner ungefär. Inte heller vet vi hur det påverkar vid utförandet av flesta set.

När det gäller en enstaka tung ansträngning verkar däremot mental trötthet inte ha någon inverkan. Sannolikt handlar det om så kort tid så vi orkar samla krafter för att ta i maximalt även om vi är lite mentalt trötta före."

 

Så...mer stress/mental trötthet --> sämre ork och prestationsförmåga i träningen (åtminstone den sortens träning som kräver uthållighet). Som Jacob konstaterar så är detta knappast några häpnadsväckande resultat, utan snarare precis det väntade. MEN, som jag sagt förut: bra med den här typen av artiklar som belyser sambandet mellan det fysiska och det mentala. Det gillar Återhämtningsbloggen!
 
PS. Jag har ju inget nyårslöfte, men funderar på att göra det till att verkligen försöka sluta med det onödiga stressandet. För att orka mer och för att må bättre. Det är värt ett försök i alla fall. DS.
 

Mer är inte alltid bättre - så undviker du överbelastningsskador och överträning

Kategori: Allmänt, Fysioterapi, Hälsa, Träning

 
De överbelastningsskador som jag ser i mitt arbete är till största delarna sådana som uppkommit efter en plötsligt ökad träningsdos. Det känns värt att uppmärksamma detta fenomen lite extra nu i dessa tider då gym och motionsspår tenderar att bli mer välbesökta än under resten av året.
 
Självklart gillar fysioterapeuten att folk tränar och motionerar, det är ju i de flesta fall jättebra! Tyvärr går dock många ut alltför för hårt med sin träning och tänker inte på att öka gradvis. Kanske går det jättebra i början när kickarna av att infria nyårslöftet motiverar lite extra och kroppens signaler uppmärksammas därför inte i tid. Bakslag som till exempel diffusa höft- och knäsmärtor, löparknä eller hälsporre är vanligt förekommande och resulterar ofta i att träningen kommer av sig helt.
 
Viktigt att påpeka är att även den som tränar mycket och har gjort så under längre tid kan råka ut för överbelastningsskador. Regeln om att inte stegra träningen för snabbt gäller även för den som tränar mycket. Kroppen klarar helt enkelt inte hur mycket som helst - även om du är vältränad.
 
Något som ofta glöms bort är att också psykiska påfrestningar, som att börja ett nytt jobb eller problem i relationen, kan bidra till en ökad risk för överbelastningsskador och överträning. Detta innebär att du som tränar väldigt mycket och vanligtvis klarar av detta bra kan få problem om den mentala belastningen ökar (då högst troligt på grund av att en bristfällig återhämtning blir resultatet).
 
Jag själv och många med mig har erfarenheten av att ha drabbats av överträning och det är inget jag kan rekommendera om en säger så. Överbelastningsskador och överträning tenderar ofta att bli långvariga historier (i värsta fall kroniska) och det bästa är helt klar att undvika dem överhuvudtaget. Här kommer därför några generella råd för att undvika att drabbas:
 
Tips för att undvika överbelastningsskador och överträning
 
1. Variera träningen (exempelvis varva löpträning med cykling och gärna kompletterande styrketräning)
2. Lyssna på kroppen och stegra träningen något långsammare än du tror
3. Ge kroppen tillräcklig återhämtning (sömn, vilodagar från träning)
4. Ge kroppen tillräckligt med energi (kilokalorier=mat)
5. Tänk långsiktigt: du vill väl hålla i längden, inte bara till nästa träningspass?
6. Träna inte om du är sjuk
 
...Och som bonus: Träna för att du älskar din kropp, inte för att du hatar den!
 
Lycka till med träningen!