ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

En avspännings-favorit

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Träning och fysioterapi, Återhämtning

Kroppskännedom och att ”vara i” kroppen ligger mig varmt om hjärtat. Den senaste tiden har jag dock för egen del inte känt mig särskilt ”grundad”. Det har varit ganska körigt då min lilla bebis sovit väldigt dåligt och jag har känt att jag inte hunnit med mig själv alls. Jag har dock varit tillräckligt närvarande i kroppen för att lägga märke till att jag behövt göra något åt stressen. Till exempel har jag noterat ovanan att spänna fötterna, speciellt den vänstra, på ett ofördelaktigt sätt. Liksom för att koncentrera mig när jag gör saker! Tyvärr gör det nog mer skada än nytta med helt onödiga spänningar. Jag har dessutom känt av min nacke och rygg - förmodligen för att stressen gör att jag lyfter och bär slarvigt, inte tänker på att aktivera magmusklerna och så vidare...

Min mamma har bott hos oss och avlastat den här veckan och då har jag bland annat passat på att göra en enkel progressiv avspänning dagligen. Såhär brukar jag göra den, både på mig själv och på mina patienter:

Ligg bekvämt på rygg. Se till att inga kläder sitter åt och att du inte fryser. Bestäm själv om du vill ha ögonen stängda eller öppna. Du kommer nu att få gå igenom hela kroppens muskelgrupper i tur och ordning, från benen ända upp till ansiktet. Tänk på att avspänningsfasen bör vara minst dubbelt så lång jämfört med muskelspänningen.

  • Börja med att böja upp båda fötterna i fotlederna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Böj sedan fötterna neråt, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Spänn framsidan av låren genom att pressa ner knävecken i underlaget, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger.
  • Pressa benens insidor mot varandra, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knip med skinkorna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Pressa försiktigt ner svanken mot underlaget. Upprepa tre gånger. 
  • Pressa ner båda armarna i underlaget, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Böj armarna (biceps), spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knyt händerna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Dra försiktigt in hakan så att nacken rätas ut. Upprepa tre gånger. 
  • Rynka pannan (tänk: "förvånad"), spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Knip ihop ögonen, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Bit försiktigt ihop käkarna, spänn - och slappna av. Upprepa tre gånger. 
  • Ligg kvar en stund och fokusera på avspänning och lugn. Notera om det känns någon skillnad i kroppen jämfört med när du la dig ner.

Progressiv avspänning, att försiktigt spänna musklerna och sedan slappna av, är en favorit hos mig. Det brukar funka bra på mig när jag är uppe i varv och för mycket ”uppe i huvudet” och många av mina patienter brukar också gilla den just för att den är så fysisk (hjälper knoppen via kroppen liksom) och enkel att göra.

PS. Avspänning används ofta som behandling vid stress och ångest. Det kan dock vara bra att känna till att det kan utlösa mycket känslor. Att exempelvis bli väldigt ledsen när en slappnar av är inget konstigt, men känner du att du behöver stöd i att närma dig kroppen är det kanske bättre att ta stöd av en fysioterapeut eller liknande som kan hjälpa dig att börja på en lämplig nivå ❤️

 

Tokstressad! (boktips)

Kategori: Allmänt, Böcker, Hälsa och ohälsa, Mammalivet, Återhämtning

 
I mitt yrke träffar jag många patienter med stressrelaterad ohälsa och utmattningssyndrom. Till dem brukar jag rekommendera fantastiska boken Våga vara rädd - En bok om utmattningssyndrom av Emma Holmgren, utgiven på Parus förlag. På samma förlag har det nu släppts en bok som denna gång riktar sig till barnen till den som drabbats av en utmattning. Tokstressad! - hur du hanterar sjukt stressade vuxna  är skriven av Annika Bergh (tidigare drabbad av utmattningssyndrom) i samarbete med hennes tre barn; Oscar, Filippa och Max.

Tokstressad! är en fantastiskt fin och rolig bok om ett egentligen väldigt tungt ämne och i likhet med Våga vara rädd så tror jag att den kan vara mycket användbar för familjer där någon har drabbats av en utmattning. Bokens upplägg lämpar sig väl för förälder och barn att läsa tillsammans. Med lättläst text och färgglada, söt-roliga bilder förklaras stressfysiologi och ångest på ett enkelt men briljant sätt som är lätt att ta till sig för både stora och små. 

Genomgående ligger fokus på att barnet som läser ska förstå och verkligen känna att det inte är hens fel att föräldern mår dåligt. Att barnet aldrig bär skulden för förälderns tillstånd nämns flera gånger på ett sätt som känns trovärdigt och sympatiskt. Budskapet är tydligt:

 
Det ska erkännas att jag fick en tankeställare under läsningen; hur påverkar det mina barn när jag är stressad? Kan de tro att de bär skulden när min stress lyser igenom? Värt att fundera över helt klart! (Obs! Utan att skuldbelägga sig själv ❤️) Jag ska definitivt prova några av de fina tips som boken bjuder på; inte för att jag är drabbad av utmattningssyndrom - men för att stress är något som det faktiskt går att jobba förebyggande mot!

Vad sägs till exempel om att:

Eller hur?! Att skratta tillsammans när det kör ihop sig = extremt bra tips! 💗

6 tips för att hantera vardagsstressen

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Återhämtning

De flesta är nu åter i vardagen efter en eventuell sommarledighet. Kanske känns det lite skönt att vara tillbaka i de vanliga rutinerna, men för många gör den välbekanta vardagsstressen comeback och försämrar tillvaron. Det finns dock sätt att försöka hantera stressen; varför inte ge dig själv ett par minuter att prova något eller några av dessa tips: 

1. Tillämpa acceptans
Fundera över vad du kan kontrollera i situationen som orsakar stress och vad du faktiskt inte kan göra något åt. Om du till exempel sitter fast i trafiken kan du inte kontrollera det faktum att du kommer att bli sen, men du kan se till att personen du skall möta vet om att du blir sen. Fokusera på vad du kan kontrollera för att göra förändringar och acceptera det du inte kan styra.

2. Andas
Den enklaste och snabbaste meditationen är att lägga en liten stund på att uppmärksamma din andning. Vid stress, oro eller ångest går det ofta att bli lugnare bara genom att stanna upp och fokusera på dina andetag. Om du tycker att det känns bra kan du också lägga till ett mentalt ”mantra” som exempelvis: ”andas in kraft, andas ut oro” (eller liknande) på in- och utandning.

3. Byt perspektiv
Ta en paus från det du håller på med och titta ut genom fönstret. Eller ännu bättre, gå ut och titta på molnen. Att byta visuellt perspektiv kan hjälpa dig att ”ladda om” rent mentalt. Använder du fler sinnen så blir det ännu bättre; lägg märke till vad du hör och hur det luktar. Känn luften på din hud. Om du dricker eller äter notera smak, struktur och temperatur. Mindfulness i all enkelhet, helt utan krav.

Mindfulness-övning 3-3-3

4. Skratta
Skratt leder till utsöndrande av endorfiner, ”må bra” hormoner. Dessa hormoner hjälper till att minska stress och kan till och med minska smärta. Så, ta gärna en paus för att titta på det där roliga youtube-klippet, prata en stund med den humoristiska kollegan, eller något annat som får dig att skratta – det hjälper dig att må bättre.

5. Skriv av dig
Ta en stund till att skriva ner allt du kommer att tänka på. Skriv så fort du kan och låt ditt skrivande vara rörigt. Låt tankarna flöda. Ställ en timer och skriv utan värderingar. Att skriva av sig kan vara ett utmärkt sätt att bli av med stress och negativ energi!

6. Lyssna på musik
Om du känner dig stressad kan du prova att lyssna på lite lugnande musik. Studier har visat att avslappnande klassisk musik har positiv effekt på hjärnan och kroppen genom att sänka blodtrycket och minska kortisolnivåerna.

Bild: pixabay.com