ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

4 träningstips för ”mammakroppen” (som faktiskt är relevanta!)

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Mammalivet, Träning och fysioterapi

I säkert 9 fall av 10 handlar träningstips för post gravida om platt mage och viktnedgång. Blir rätt tjatigt i längden om du frågar mig. Här är istället mina fyra bästa (tränings)tips som jag kommit fram till att mammakroppen faktiskt behöver (och som jag nu passar på att påminna mig själv om inför bebis nr 2!)

1. Kniiiiiiiiiiip!

Efter en graviditet är bäckenbotten inte vad den tidigare har varit, särskilt inte om du har fött vaginalt (och kanske till och med fått en förlossningsskada). Men även om du inte fått någon skada och/eller förlösts med kejsarsnitt så har bäckenbotten belastats hårt av själva graviditeten och att börja med knipövningar främjar dess funktion och styrka.

Så här kniper du:

För att hitta rätt muskler så är det oftast lättast att ligga på rygg med fötterna i golvet. Slappna av i ben, rumpa, mage och rygg. Börja med att du kniper ihop muskeln kring ändtarmen, knip sedan framåt (som om du skulle knipa av en stråle med kiss), fortsätt knipet genom att tänka att du ”lyfter upp” bäckenbotten.

Bäckenbotten behöver både styrke- och uthållighetsträning. Styrkeknipen utför du genom att knipa maximalt och hålla knipet ca 5 sekunder och sedan vila lika länge, upprepa ett par gånger öka antalet repetitioner successivt (3 x 10 är en bra riktlinje). Uthållighetsknip kan du göra någon gång per dag och då knipa med mindre kraft (ungefär hälften mot styrkeknipen), men istället hålla knipet längre.

När du lärt dig att knipa i ryggliggande är det bra om du även övar i andra positioner och att du försöker aktivera bäckenbotten i funktionella situationer som exempelvis lyft.

2. Muskelförsvar (mage/rygg)

Let’s face it: Att vara nybliven mamma är inte ergonomiskt på något vis; att byta tusentals bajsblöjor frestar på ryggen mer än man kan tro, för att inte tala om alla spontana ”marklyft” av busiga bebisar med förkärlek för vassa hörn och eluttag.

Magmusklerna har, precis som bäckenbotten, genomgått en stor omställning i och med graviditeten och fungerar med största sannolikhet inte helt optimalt – tyvärr, för du behöver dem kanske mer än någonsin!

En enkel övning att börja med:

Ligg på rygg med fötterna i golvet, försök aktivera musklerna på det sätt du skulle göra om någon boxade dig i magen – spänn magen så mycket du kan och håll kvar spänningen en stund. (Observera att du inte ska dra in eller skjuta ut magen utan bara spänna den). För att göra övningen svårare kan du sedan lägga till benrörelser, exempelvis växelvis knäfällningar. 

3. Egentid

Att få komma ifrån bebislivet en stund, gå en promenad (utan barnvagn), träna lite yoga eller ditt favoritpass på gymmet kan betyda mycket. Sömnen lyser ofta med sin frånvaro för den nyblivna mamman och jag skulle aldrig rekommendera motion eller träning istället för sömn, men om sömnbristen inte är alltför påtaglig så kan säkerligen de fysiologiska effekterna av träningen – i kombination med själva egentiden – ge en känsla av minskad trötthet och gladare humör.

4. Självmedkänsla

Hade du sett fram emot mysiga barnvagnspromenader eller att kunna göra det där ”träna med barnvagn-programmet” som nybliven mamma? Förlossningsskador, kolik, sömnbrist, diskbråck och bebisar som inte alls tycker om att åka vagn är bara några exempel på att det inte alltid blir som man tänkt sig…

Det kan kännas tufft och stressande att inte få till träning eller motion och kanske ringer de där orden i öronen: ”Det finns inga ursäkter”. Men det kan visst finnas ”ursäkter” till att inte träna som nybliven mamma! Och kan/orkar/vill/hinner du inte träna så må inte dåligt över det – det kommer! (Satsa på några knipövningar så länge!)

Bild: Pixabay.com

PS. Om du inte redan gjort det, kolla in BakingBabies.se det är bästa sidan för att lära sig mer ingående om knip och graviditetsrelaterad träning/fysioterapi! DS.

Tillbaka till ”fabriksinställning”?

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Mammalivet, Personligt, Träning och fysioterapi

Snart är jag nybliven tvåbarnsmamma och förväntas därmed ta del av värderingar och förväntningar som handlar om att snabbt som attan komma tillbaka till ett skick där det ska synas så lite som möjligt att en någonsin varit gravid. Gärna ska varenda spår försvinna; brösten ska se likadana ut som innan, likaså magen. Vikttnedgång till ursprungsvikt såklart. Tillbaka till gym och annan träning utan problem. Fräsch och fixad. Ju mer ”återställd” och ”oförstörd” desto bättre. Och så vidare. 

Om jag upprördes över de här kraven som förstagångsmamma så kan jag säga att jag den här gången istället är ganska likgiltig. Ids knappt ens provoceras för det är ju bara så absurt och verklighetsfrånvänt; att det inte på något sätt ska få synas eller märkas att en genomgått den enorma påfrestning som en graviditet innebär är bara löjeväckande.  

Menar inte att det är något fel i att vilja ”ta hand om sig”, småbarnslivet är rätt oglammigt och att få känna sig lite fräsch ibland kan betyda mycket, det tycker jag med. Men det är något helt annat att ta sig tid att göra en hårinpackning jämfört med att känna en konstant press att vara den där stylade, toppform-mamman utan ”flaws” (som glorifieras och framhålls som duktig och lyckad vs motsatsen: slapp och lat). 

Att komma tillbaka till träning och fysisk aktivitet är såklart heller inte fel! Jag längtar också efter att kunna träna och röra mig ”normalt” igen. Däremot är mina förväntningar mycket mer realistiska den här gången: Att ha barn kostar massor av energi och tar det mesta av ens tid och jag vill betona här att det faktiskt är helt okej att inte återgå till att motionera/träna som innan en fick barn. Barn förändrar livet och därmed kanske även ens träningsrutin!
 
Som fysioterapeut rekommenderar jag såklart att man - även som mamma - så småningom försöker vara fysiskt aktiv enligt de rekommendationer som finns. Vill man träna mer så kan man givetvis göra det också. Tänker dock att det är schysst om träningen inte bara utförs av kosmetiska skäl. Det är så lätt att kom-i-form-stress och press präglar post gravid-träning och den sortens träning blir sällan särskilt hälsosam för någon ❤️ 
 
Idealet - att snabbast möjligt återfå ”toppform”? 
 
Nej, att slippa krav på att återgå till någon slags ”fabriksinställning” och bara helt enkelt få känna efter själv hur en vill ha det med träning och annat borde vara en självklarhet, eller vad säger du? 

Barnafödsel och kvinnoförakt: Färdig med föraktet!

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Mammalivet, Personligt

I tredje och sista delen av Barnafödsel och kvinnoförakt är det jag själv som berättar. Dela gärna med dig av dina egna tankar och erfarenheter i kommentarsfältet ❤️
 
Ungefär en månad innan min dotter kom till världen så fick vi veta att hon låg i säte, det vill säga felvänd med rumpan neråt. Det gjordes ett vändningsförsök som misslyckades och därefter togs beslutet att det var bäst att jag blev förlöst med kejsarsnitt. Trots att jag var väldigt rädd för en vaginal förlossning så var jag ändå inställd på att det var enda sättet och min första reaktion blev sorg och besvikelse över att jag inte skulle inte få föda ”på riktigt”. Jag kände också en hel del skam. Som att jag tog den ”lätta vägen” ut. Medan alla andra (nåja) fick utföra starka urkvinne-prestationer skulle jag alltså bara vara helt passiv utan att behöva anstränga mig det minsta. Var jag ens värd att få kalla det att föda? (Vilka sorgliga värderingar!)
 
De tankarna var dock som bortspolade när jag väl låg där på operationsbordet och när läkaren sa ”grattis” och kort därefter gav mig min dotter på bröstet så kände jag ett lyckorus som jag aldrig upplevt tidigare. Det var den renaste formen av kärlek från allra första stund och om min dotter kommit ut från ett hål i magen, från vaginan eller från min näsborre spelade liksom exakt noll roll vid det tillfället. 
 
Skammen över snittet kom stundtals tillbaka efteråt märkte jag när jag talade med vissa. Och när folk undrade varför jag gjort kejsarsnitt så kändes det skönt att snabbt kunna säga att det var för att hon legat felvänd. Men varför var det så viktigt att förklara egentligen? Varför skulle ett kejsarsnitt vara dåligt? Varför skulle en förlossning präglad av rädsla och lidande göra mig eller mitt moderskap bättre? Det är kvinnoförakt att resonera så tycker jag! 
 
Som gravid för andra gången har jag tagit min förlossningsrädsla på större allvar än under första graviditeten. Av olika anledningar (som jag inte kommer återge här då jag inte behöver försvara mig) så fick jag - till slut - ett planerat snitt beviljat. Trots min rädsla, trots att jag är snittad sedan tidigare och trots att jag är mycket påläst om vad kejsarsnitt innebär så framhölls dock in i det sista vaginal förlossning som det bästa och ”riktiga sättet” att göra det på. (OBS inte av ”min” barnmorska, hon har varit helt underbar! ❤️)
 
Jag kan helt klart köpa att det i många fall finns fördelar med att föda vaginalt, dessa är vården noga med att betona. De är också duktiga på att lyfta riskerna med kejsarsnitt (in absurdum kan jag tycka). Det som det talas desto tystare om är frekvensen av förlossningsskador vid vaginala födslar. Likaså viftas problematiken med bristen på förlossningspersonal och vårdplatser bort. Aurora-barnmorskan jag fick gå till verkade tycka att det var högst olyckligt att det numer pratas mer om förlossningsskador och brister i vården (?) Som om det skulle ändra verkligheten att inte prata om det? Det är ju snarare tvärtom! Att hon försökte mörka att det faktiskt är vanligt med förlossningsskador gjorde mig vansinnigt irriterad (det räcker att prata runt lite i ens vänkrets för att få svar på hur ”ovanligt” det är...)
 
Och som en god vän skrev till mig på FB: 
 
”Klart det behövs viss balans och optimism - men som läget verkar vara nu måste ju sånt här lyftas; inte direkt för att varje enskild individ ska bli rädd eller bekräftad utan förä att det måste bli synligt på samhällsnivå <3 (och som vi vet är ju det här med att "prata om det" förlösande - sic! - på många sätt!)”
 
För att återgå till och avsluta min berättelse så har jag idag landat i att varken vaginal förlossning eller kejsarsnitt är 100% säkert, men att det däremot är 100% säkert att kejsarsnitt inte gör mig till en sämre mamma eller kvinna. Det självföraktet och kvinnoföraktet är jag färdig med för gott!
 
 /Johanna 
 
 
Fotnot: Jag har full respekt och förståelse för de som vill föda vaginalt och kanske hade jag också velat det om förlossningsvården känts tryggare, om jag inte varit snittad innan osv, men jag känner ändå att gravida borde ha mer att säga till om angående förlossningssätt. Det är våra kroppar.