ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

Dans som behandling vid psykisk ohälsa

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Kropp, ideal och ätande, Träning och fysioterapi

Apropå gårdagens inlägg om att hitta tillbaka till träning och motion efter att ha haft en ätstörning så kom jag att tänka på ”Dansprojektet”: 

Dans har visat sig kunna bidra till att minska stress och smärta, samt ge förbättrad kroppskännedom och är en form av fysisk aktivitet som många unga kvinnor gillar. Med grund i detta startades ”Dansprojektet”, en treårig randomiserad kontrollerad interventionsstudie, vid Örebro Universitet.

I studien deltog 112 tonårsflickor (59 i dansgruppen och 53 i kontrollgruppen) med olika typer av stressrelaterad psykisk ohälsa. Deltagarna var mellan 13-18 år och hade rekryterats via skolhälsovården. Samtliga deltagare i studien hade besvär av återkommande fysiska och/eller emotionella besvär så som huvudvärk, ont i magen, nedstämdhet och ångest.

Interventionen pågick över två terminer och bestod av två dansklasser à 75 min/vecka. Deltagarna fick prova på blandade dansstilar som afrikansk dans, jazzdans och street dance och klasserna leddes av fysioterapeut och med dr Anna Duberg (författare till studien) samt två danspedagoger. Danstillfällena var uttalat icke prestationsinriktade och istället lades fokus på rörelseglädje, samarbete och kroppskännedom. Inga dansuppvisningar eller liknande genomfördes heller, själva klasserna i sig var det väsentliga.

Resultaten visade signifikant ökning av självskattad hälsa bland flickorna som deltagit i dansträningen. Kroppsliga (t ex huvudvärk, magont) och emotionella (t ex ångest, nedstämdhet) symtom var också signifikant lägre i dansgruppen. En minskning av användandet av smärtlindrande läkemedel kunde också ses. Vid långtidsuppföljning kvarstod de positiva effekterna hos en ansenlig del av deltagarna och 92 % var fortfarande aktiva i någon form av fysisk aktivitet (ett av projektets huvudsyften).

I kvalitativa intervjuer med deltagarna framkom att dansen fungerat som fristad från stress och som en stödjande gemenskap, bidragit med glädje och empowerment, acceptans och ökad tilltro till den egna förmågan samt gett möjlighet till känslomässigt uttryck. Dansprojektet ses som mycket lyckat och kostnadseffektivt och har implementerats på flera ställen såväl i Sverige som internationellt och nya instruktörer utbildas fortlöpande av Anna Duberg. Hon poängterar att dans inte passar alla, men att det för den som gillar att dansa kan innebära stora hälsoeffekter att få delta i regelbunden dansträning – utan prestationskrav – som i ”Dansprojektet”.

Källa:
Tidningen Fysioterapi, nr 9, 2016

Studien:
Anna Duberg (2016) Dance Intervention for Adolescent Girls with Internalizing Problems. Effects and Experiences. Örebro Studies in Medical Science 144.

 
Jag gillar verkligen idén med Dansprojektet och blir nyfiken på hur det skulle kunna användas i andra grupper än unga tjejer; varför inte på killar/män, äldre kvinnor osv? Spännande ju!
 
Sen vill jag tillägga att, även om studien handlade om dans utan speglar och uppvisningar, så behöver inte det i sig vara något negativt. Det kan finnas ohyggligt mycket power i att uppträda med dans, utan att dansen bygger på osunda kroppsideal etc.

PS. Dans ligger mig mycket kärt om hjärtat, även om min bakgrund gör att relationen till dansen fortfarande inte är helt okomplicerad. När jag slutat amma och därmed blir lite friare är dock planen att jag faktiskt ska börja dansa något igen; prestigen får fara och flyga - för dans är kul och härligt! 

Att hitta ett friskt förhållningssätt till träning och motion

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Kropp, ideal och ätande, Träning och fysioterapi

Häromdagen skrev jag lite med en person som kommit en bra bit på vägen mot det friska och fria livet. Vi diskuterade det här med att hitta tillbaka till träning och motion efter en ätstörning. Att lära sig att träna av nya anledningar; för att det är skönt och för att stärka kroppen och inte som kompensation eller för att uppnå orealistiska kroppsideal. Hur gör man?

Det här är något som jag tänker ganska mycket på och som jag som fysioterapeut hoppas får ännu mer fokus i framtidens ätstörningsvård. Rörelse är ju i grund och botten något väldigt positivt för oss människor, men bara under förutsättningarna att en får i sig det en ska och att träningen/motionen inte blir ett tvång. Som jag brukar säga: Tvångsmässig träning kan aldrig vara hälsosam.

Att hitta ett sätt att vara fysiskt aktiv som är befriat från ångest och tvång är inte alltid det lättaste. En god idé är såklart därför att börja försiktigt. Promenader i måttligt tempo och inte för långt (max 30 min åt gången) kan vara en bra start, det är positivt för att stärka skelettet och något som många gillar. Jag vill dock påminna om att akta sig för tvånget även när det gäller promenader. Det spelar ingen roll om en tycker att en inte går så långt osv; känner en ett tvång/får ångest om promenaden uteblir så är det bra att faktiskt öva sig på att vissa dagar låta bli att gå!

Känner en sig redo att börja med någon schemalagd aktivitet så är det många som tycker att t ex yoga är bra. Det finns många olika former av yoga, allt från medicinsk yoga till mycket tuffa varianter exempelvis Ashtanga-yoga (som det av förklarliga skäl kan vara bra att vänta lite med). Det finns även andra träningsformer som har drag av kroppskännedomsträning och medveten närvaro som kan vara alternativ om en inte gillar yoga.

Sedan har vi ju ”vanlig” styrketräning; något som rätt använt kan vara superbra för att bygga upp en kropp som varit drabbad av en ätstörning. Idag finns en uppsjö av olika styrketräningspass i grupp som funkar bra för vissa (kan vara bra att vara lite ”övervakad” så en inte ökar på för fort - prata med ledaren!) medan andra föredrar att träna själva och kanske jämför sig mindre med andra på det viset.

Oavsett vilken eller vilka aktiviteter en väljer så är det klokt att inte börja med för mycket eller för många pass i veckan; max två gånger per vecka initialt skulle jag föreslå. Provkör sedan några veckor och se hur du mår rent psykiskt; vad händer i dig om du missar ett pass osv. Sikta på helt ångestfri träning som känns skön och rolig. Undvik prestationsmål, åtminstone initialt

Konditionsträning är ofta mer laddat än styrka är min erfarenhet; börja därför extra snällt och var supernoga med att utvärdera, utvärdera, utvärdera! Hur mår jag? Tränar jag av rätt anledningar? Är det ångestfritt att missa ett pass? Hur känns det i kroppen? Tenderar jag att vilja öka på för fort osv.

Att omvärdera träningen och inte se den som förbränning och/eller prestation kanske gör att du upptäcker att du gillar helt andra saker än du trodde. Kanske var det yoga och klättring som var din grej snarare än crossfit och löpning? Eller så kommer du på att det är jättekul att lyfta vikter, kreativt att dansa, ger självförtroende att utöva kampsport osv.

Oavsett hur du väljer att träna eller motionera; bär med dig att det aldrig, aldrig, ALDRIG ska vara ett straff att röra sig. Hamnar du i negativa tankemönster som att du måste träna för att få äta, att du måste gå en viss sträcka varje dag osv: Avbryt direkt. Tvångsmässig träning kan aldrig vara hälsosam.

 

Läsarfråga: ”Hur skyddar jag mig från diet-snacket?”

Kategori: Allmänt, Hälsa och ohälsa, Kropp, ideal och ätande, Träning och fysioterapi

Efter mitt inlägg om att #prataomätstörningar så kom det ett tänkvärt mail från en läsare:  

”Hej!
Tack för en superbra blogg! Dina inlägg är så bra som motvikt till all påverkan åt ”fel håll” som man ständigt överöses med. Att titta in här ger stöd när det känns omöjligt att gå emot ”monstret” i huvudet (som säger att det är fel att äta och våga vila).

Jag håller som bäst på att jobba mig frisk efter alldeles för många års ätstörning. Efter ett helt år i behandling så inser jag hur ofantligt lång tid och kraft det tar att bli frisk på riktigt när man levt större delen av livet med ätstörningen. Men drivkraften är att jag som mamma till två barn absolut inte vill att mina barn ska drabbas. Fick hjälp av ätstörningsvården först efter att jag, som 36-årig tvåbarnsmamma med alltför krävande jobb (med noll chefsstöd), drabbades av utmattning och därtill rasade i vikt (kunde inte längre välja vad jag ville äta så då åt jag inte alls!). 

Av en slump träffade jag på en psykolog på företagshälsovården som insåg att jag visst har en ätstörning (jag som själv aldrig sett mig som ”tillräckligt sjuk”) och att den (så klart!) bidragit till utmattningen och att jag behöver bli frisk från ätstörningen för att inte bli utmattad igen.

Just inlägget som berörde att bryta tabun, skam och tystnad kändes som att det träffade mig särskilt. Trots att jag går i behandling och trots att säkert nära vänner i vuxen ålder anat, så har jag inte pratat om mina problem mer än med min lillasyster (och i tonåren, när det hela började, med en mycket nära vän som inte längre är i livet).

I vuxen ålder har jag ”gömt mig” bakom extrem träning och ”hälsosam” mat, mer åt det ortorektiska, vilket ju idag ses som eftersträvansvärt. Att kunna visa upp en starksmal kropp och träna väldigt mycket är ju =”hälsa” idag. Jag har inte låtit någon se den ångest som drivit mig utan bara velat visa den glada hurtiga sidan. Låtsats att jag är avslappnad med maten och träningen inför andra. Och tänkt på hur många runt mig som förmodligen är precis som jag. Som också är vuxna och känner att de ”borde veta bättre” och borde kunna ta sig ur ätstörningen ”av sig själva”. 

Något som jag verkligen behöver nu är ett sätt att sätta upp ”skydd” när andra ständigt ska prata dieter, träning, vad som är ”nyttigt” och ”bäst”. Oskyldiga samtal för andra; som jag bra dagar kan stå emot men som dåliga dagar får ångesten att öka något alldeles oproportionerligt. Jag är egentligen väldigt vetenskaplig och mån om att inte ”gå på” myter och bluffar. Men just när det gäller maten och träningen så vågar jag inte känslomässigt lita på just fakta. Och att det för den som inte har en ätstörning är så svårt att förstå att det som gäller många friska INTE gäller den som har en ätstörning (och/eller utmattning), t ex att det alltid är bra att träna, att det är bra att inte äta all slags mat, att det är dåligt att vara lat osv.

Väldigt tacksam om du har möjlighet att ta upp detta på bloggen om hur man kan skydda sig själv under pågående behandling!”

(Mailet något nedkortat)

Tack för ett väldigt fint mail där du lyfter så många viktiga frågor som jag är säker på att fler än jag känner igen sig i. Först och främst vill jag gratulera dig till att ha kommit en bra bit på vägen mot det friska och fria livet! Att du delar med dig av din resa är guld värt ❤️

När det gäller omgivningens (oförstående och oförståndiga) kommentarer, ”hälso”-snack med mera så är det helt klart en utmaning att hantera. Det är bra att du är medveten om att det som sägs inte gäller dig (ofta är det dessutom rent skitsnack som inte gäller någon).

Jag har kommit fram till 5 strategier som jag tror det kan vara bra att varva mellan (beroende på sammanhang):

1. Påminn dig om fakta
Använd det du faktiskt vet. Gör mantran av det om det behövs: ”Jag får äta vad jag vill, varje dag, resten av livet om jag vill”, ”Dieter är inte bra för mig”, ”Jag behöver inte träna för att få äta”, ”Att jag tillför kroppen mer energi kommer enbart att vara positivt för den”, ”Min livsuppgift är inte att ha ett lågt BMI”, ”Mer träning är inte alltid bättre” och så vidare. 

2. Härda ut 
Att stå ut med skitsnacket och acceptera att du inte kan ändra på allas störda förhållande till mat och träning är tyvärr nödvändigt i viss mån. Härda ut i ångesten - även fast du tycker att den är oproportionerlig - det är en svår, men viktig del i att bli frisk just att våga ”vara i” ångesten. (+ några tips för ångesthantering).

3. Avskärma dig
Avfölj triggande Instagram-konton och välj även dina IRL-vänner med omsorg. Undvik de värsta stressorerna ett tag tills du är mindre känslig (det kommer du att bli). 

4. Säg ifrån
Kort och gott: ”Nu pratar vi om något annat”. (Och funkar inte det så kan du antingen tillämpa 1., 2., 3., eller gå vidare till 5.)

5. Säg som det är
Ok, den här är lite läskigare men jag vill slå ett slag för ärlighet. Kanske är det i vissa sammanhang lättare att prova att säga: ”Hörrni, jag har en jobbig relation till mat och träning som jag försöker jobba på, skulle vi inte kunna dämpa snacket lite gällande dieter och sådant?” 

Skitsnack om mat och träning är tyvärr ett vanligt fenomen