ÅTERHÄMTNINGSBLOGGEN

I säkert 9 fall av 10 handlar träningstips för post gravida om platt mage och viktnedgång. Blir rätt tjatigt i längden om du frågar mig. Här är istället mina fyra bästa (tränings)tips som jag kommit fram till att mammakroppen faktiskt behöver (och som jag nu passar på att påminna mig själv om inför bebis nr 2!)

1. Kniiiiiiiiiiip!

Efter en graviditet är bäckenbotten inte vad den tidigare har varit, särskilt inte om du har fött vaginalt (och kanske till och med fått en förlossningsskada). Men även om du inte fått någon skada och/eller förlösts med kejsarsnitt så har bäckenbotten belastats hårt av själva graviditeten och att börja med knipövningar främjar dess funktion och styrka.

Så här kniper du:

För att hitta rätt muskler så är det oftast lättast att ligga på rygg med fötterna i golvet. Slappna av i ben, rumpa, mage och rygg. Börja med att du kniper ihop muskeln kring ändtarmen, knip sedan framåt (som om du skulle knipa av en stråle med kiss), fortsätt knipet genom att tänka att du ”lyfter upp” bäckenbotten.

Bäckenbotten behöver både styrke- och uthållighetsträning. Styrkeknipen utför du genom att knipa maximalt och hålla knipet ca 5 sekunder och sedan vila lika länge, upprepa ett par gånger öka antalet repetitioner successivt (3 x 10 är en bra riktlinje). Uthållighetsknip kan du göra någon gång per dag och då knipa med mindre kraft (ungefär hälften mot styrkeknipen), men istället hålla knipet längre.

När du lärt dig att knipa i ryggliggande är det bra om du även övar i andra positioner och att du försöker aktivera bäckenbotten i funktionella situationer som exempelvis lyft.

2. Muskelförsvar (mage/rygg)

Let’s face it: Att vara nybliven mamma är inte ergonomiskt på något vis; att byta tusentals bajsblöjor frestar på ryggen mer än man kan tro, för att inte tala om alla spontana ”marklyft” av busiga bebisar med förkärlek för vassa hörn och eluttag.

Magmusklerna har, precis som bäckenbotten, genomgått en stor omställning i och med graviditeten och fungerar med största sannolikhet inte helt optimalt – tyvärr, för du behöver dem kanske mer än någonsin!

En enkel övning att börja med:

Ligg på rygg med fötterna i golvet, försök aktivera musklerna på det sätt du skulle göra om någon boxade dig i magen – spänn magen så mycket du kan och håll kvar spänningen en stund. (Observera att du inte ska dra in eller skjuta ut magen utan bara spänna den). För att göra övningen svårare kan du sedan lägga till benrörelser, exempelvis växelvis knäfällningar. 

3. Egentid

Att få komma ifrån bebislivet en stund, gå en promenad (utan barnvagn), träna lite yoga eller ditt favoritpass på gymmet kan betyda mycket. Sömnen lyser ofta med sin frånvaro för den nyblivna mamman och jag skulle aldrig rekommendera motion eller träning istället för sömn, men om sömnbristen inte är alltför påtaglig så kan säkerligen de fysiologiska effekterna av träningen – i kombination med själva egentiden – ge en känsla av minskad trötthet och gladare humör.

4. Självmedkänsla

Hade du sett fram emot mysiga barnvagnspromenader eller att kunna göra det där ”träna med barnvagn-programmet” som nybliven mamma? Förlossningsskador, kolik, sömnbrist, diskbråck och bebisar som inte alls tycker om att åka vagn är bara några exempel på att det inte alltid blir som man tänkt sig…

Det kan kännas tufft och stressande att inte få till träning eller motion och kanske ringer de där orden i öronen: ”Det finns inga ursäkter”. Men det kan visst finnas ”ursäkter” till att inte träna som nybliven mamma! Och kan/orkar/vill/hinner du inte träna så må inte dåligt över det – det kommer! (Satsa på några knipövningar så länge!)

PS. Om du inte redan gjort det, kolla in BakingBabies.se det är bästa sidan för att lära sig mer ingående om knip och graviditetsrelaterad träning/fysioterapi! DS.